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到底该不该吃早餐 营养师给出六项早餐建议

2019年05月07日 17:52阅读次数:0
标签:饮食健康
早餐问题一直是民众争议比较大的一个问题,究竟要吃早餐还是不吃?吃早餐又对身体有什么益处呢?其实吃早餐的重点在于高纤维搭配蛋白质!
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到底该不该吃早餐 营养师给出六项早餐建议

147人调查中有96%瘦子吃早餐

近年来,新的报导与研究,促使大众质疑早餐是不是一天最重要的一餐。从《纽约时报》到《美国临床营养学期刊》,许多新闻相关团体都对早餐提出怀疑。而间歇断食等减重法,也让很多人不吃早餐。于是,有些人完全不吃早餐,有些人早上只喝一杯咖啡加一块奶油(现在正流行的「防弹咖啡」),都是减重爱好者追求的热潮。

但是离开理论科学,踏入真实的世界之后,我们看见不容否认的证据。2015年,康乃尔大学食物与品牌实验室(Food & Brand Lab)的研究人员对147人进行调查,他们长年维持健康体重,不靠节食也毋须多花力气。研究人员调查了他们的早餐习惯,只有4%的受试者说自己不吃早餐。而吃早餐的人:

51%吃水果和蔬菜

41%吃乳制品

33%吃冷的麦片

32%吃面包

31%吃蛋

29%吃热的麦片

26%喝咖啡

换句话说,有96%的瘦子吃早餐,而且大部分都是吃高纤早餐搭配蛋白质。一点也不令人意外,对吧?

早餐能刺激女性大脑释放多巴胺

事实上,高纤、高蛋白质的早餐,或许是你对自己腰围所能做的最重要投资。这是哥伦比亚市密苏里大学最近的研究结果,他们发现吃早餐能刺激女性的大脑释放多巴胺,而这是一种可控制衝动的快乐化学物质。

研究人员找来一群肥胖女性作为受试者,年龄在18到20岁之间。她们都经常因为尝试节食而不吃早餐。研究期间,她们吃高蛋白早餐1周,适量蛋白早餐1周,第3周则是完全不吃早餐。验血的结果显示,吃早餐者的多巴胺浓度比较高。问卷的结果指出,早上吃了早餐之后,接下来极度渴望食物的频率会降低。

糖尿病患者更应该吃早餐

如果你有糖尿病,吃早餐这件事更加重要,而这是2015年台拉维夫大学的研究结果。研究人员请22名第二型糖尿病患者进行2天的饮食法。他们每一天都摄取相同热量,唯一差别是一天有吃早餐,另一天直到中午才进食。研究人员发现,不吃早餐的那天,受试者的血糖经常飙升,他们对胰岛素的反应也很有限。

给你的6项早餐建议

除非你自己当老板或是过着悠闲的生活,否则仍要维持吃早餐的习惯,且早餐要愈简单方便愈好。因此营养师建议:

一、不要超出安全范围

每一顿正餐都一样,包括早餐,纤维和糖分至少要一样多。

二、尽可能多吃纤维

早餐所摄取的纤维仅占全日的21%,午餐是30%,晚餐是40%。调整比例或许有帮助。你可以对这项研究持保留态度,因为它的金主是家乐氏公司(Kellogg’s),但这种说法确实有道理。有一项研究调查了将近11,000名成年人,发现早餐中有吃到3~4公克纤维的人,一天内摄取的总纤维量会比其他人多14%。

三、别忘了蛋白质

虽然糖纤比例是最重要的考量,但是有大量证据显示富含蛋白质的早餐,有助于抑制对食物的渴望,减少一整天下来摄取的总热量。2013年,以色列做了一项第二型糖尿病的研究,发现吃大份量且富含蛋白质早餐的人,比较能够控制血糖与血压,可以减少服用糖尿病药物的机会;若吃的早餐份量小且蛋白质含量少,增加服药量的机率比较高。

四、尽量燃烧热量

蛋白质的功能不只是稳定血糖,它还可以让你的代谢系统更加活跃,提升代谢率。2015年,阿肯色大学的一项研究发现,食用含蛋白质早餐的年轻人,不但比较不容易饿,燃烧的热量与分解的脂肪也比只吃含碳水化合物早餐的年轻人多。

五、先运动再进食

最近有研究发现,早餐前运动会比午餐后运动燃烧更多热量。比利时的科学家把年轻男性分成两组,请他们比平常多摄取30%的热量与50%的脂肪。一组下午运动,另一组则是早餐前运动。下午运动的人体重明显增加,毕竟无论你习惯做怎样的运动,多摄取30%的热量都是不小的增加幅度。但神奇的是,虽然增加摄取相同的热量,早餐前运动的人完全没变胖,胰岛素浓度依然在健康范围内,一天内燃烧的脂肪量也超过另外一组。

六、吃真正的蛋

虽然早餐三明治是很不错的低糖、高蛋白质摄取选择,但若能吃真正的食物绝对比较好。速食店早餐三明治裡常出现的那种泡棉般黄色块状物不是真正的蛋,而是一种叫做「蛋液」(Egg Blend)的东西所制作出来,它的成分表看起来跟头发定型液差不多,而且经常含有丙二醇,这种溶液也是防冻剂的塬料。事实上,真正的蛋才是健康的选择。

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